Регулярная ходьба — один из самых доступных видов физической активности, который одновременно влияет на работу сердечно-сосудистой системы, обмен веществ, состояние мозга и уровень стресса. Для прогулок не нужны тренажеры, специальная экипировка или спортивная подготовка, а заметный эффект может давать даже сравнительно небольшое увеличение ежедневной активности, пишет ABCnews.
Исследования показывают, что значение имеет не только продолжительность прогулки, но и количество шагов, темп ходьбы и окружающая среда. Маршруты через парки и другие зеленые зоны могут дополнительно снижать психологическое напряжение, тогда как короткая прогулка после еды помогает контролировать уровень глюкозы.
Как ежедневная ходьба влияет на сердце и сосуды
Количество шагов в течение дня напрямую связано с показателями сердечно-сосудистого здоровья. Метаанализ, опубликованный в European Journal of Preventive Cardiology в 2023 году, объединил результаты 17 исследований с участием более 227 тысяч человек.
Авторы установили, что увеличение ежедневной активности на каждую дополнительную тысячу шагов было связано примерно с 15-процентным снижением риска смерти от всех причин. Каждые дополнительные 500 шагов в сутки также связывались со снижением риска смерти от сердечно-сосудистых заболеваний примерно на 7%.
При этом обязательной нормы именно в 10 тысяч шагов не существует. Исследования показывают, что положительная связь с продолжительностью жизни наблюдается уже при значительно меньшей активности.
У людей моложе 60 лет наиболее выраженные преимущества отмечались примерно при 8–10 тысячах шагов в сутки. Для людей старшего возраста показатели риска заметно снижались уже в диапазоне примерно 6–8 тысяч шагов.
Поэтому даже ежедневная прогулка продолжительностью около 30–40 минут может стать существенной частью общей физической активности человека.
Почему прогулки на природе особенно полезны для психики
Место прогулки также может влиять на эмоциональное состояние. Исследователи Стэнфордского университета сравнивали состояние людей после 90-минутной прогулки в природной среде и после аналогичной прогулки вдоль оживленной городской дороги.
У участников, которые находились среди природы, снизилась склонность к руминативному мышлению — повторяющемуся сосредоточению на негативных мыслях и переживаниях. Одновременно исследователи зафиксировали изменения активности участка мозга, связанного с подобными процессами.
У группы, которая гуляла вдоль городской магистрали, аналогичных изменений не обнаружили.
Данные других исследований также указывают на связь прогулок в зеленых зонах со снижением симптомов тревожности и депрессии. Положительный эффект может проявляться даже после непродолжительного пребывания на природе.
Как прогулки помогают снизить стресс
Зеленые зоны могут оказывать дополнительное влияние на физиологические показатели стресса. В исследованиях для этого анализируют, в частности, концентрацию кортизола и вариабельность сердечного ритма.
Работа, опубликованная в 2024 году, показала снижение уровня кортизола после прогулок как в городской среде, так и в зеленой зоне. Однако у участников, гулявших среди природы, изменение показателей было более выраженным.
Также после прогулок в зеленой среде исследователи фиксировали увеличение вариабельности сердечного ритма. Этот показатель связан с работой автономной нервной системы и способностью организма переключаться из состояния напряжения в режим восстановления.
Поэтому при одинаковой продолжительности прогулки маршрут через парк, сквер или другую зеленую территорию может оказывать более выраженный расслабляющий эффект.
Ходьба, память и риск когнитивных нарушений
Регулярная физическая активность рассматривается как один из факторов, связанных с сохранением когнитивных функций в пожилом возрасте. Отдельное внимание исследователи уделяют именно ходьбе, поскольку она подходит большинству людей и может поддерживаться на протяжении многих лет.
В исследовании, опубликованном в Alzheimer’s Research & Therapy, оценивалась связь между привычками ходьбы и риском развития деменции. Данные показали, что более высокая повседневная активность ассоциировалась с меньшей вероятностью когнитивных нарушений.
Значение имел и темп движения. Снижение скорости ходьбы в пожилом возрасте рассматривается специалистами как один из потенциальных маркеров ухудшения физического и когнитивного состояния.
Аэробная нагрузка, к которой относится быстрая ходьба, улучшает кровоснабжение мозга и связана с изменениями в гиппокампе — области, играющей ключевую роль в процессах памяти и обучения.
Что происходит с сахаром в крови после прогулки
Еще одно преимущество ходьбы связано с контролем уровня глюкозы. Особенно заметным эффект может быть после приема пищи, когда концентрация сахара в крови естественным образом повышается.
Во время движения мышцы начинают активнее использовать глюкозу в качестве источника энергии. Благодаря этому часть сахара быстрее удаляется из кровотока.
Исследования показывают, что умеренная прогулка после приема пищи позволяет уменьшить постпрандиальный пик глюкозы. Пользу могут давать и очень короткие периоды активности в течение рабочего дня.
Для людей, которые много времени проводят сидя, регулярные перерывы с несколькими минутами ходьбы способны улучшать гликемический контроль по сравнению с длительным непрерывным сидением.
Особенно удобным вариантом может быть прогулка продолжительностью 10–15 минут после основных приемов пищи.
Сколько нужно ходить для разных целей
Для поддержания здоровья необязательно стремиться к одной универсальной цифре. Оптимальный объем активности зависит от возраста, физического состояния и образа жизни.
Для сердечно-сосудистой системы положительные изменения наблюдаются уже при нескольких тысячах шагов в день. При дальнейшем увеличении активности польза обычно возрастает, хотя постепенно эффект достигает плато.
Для снижения уровня стресса могут быть полезны регулярные прогулки продолжительностью 20–30 минут, особенно в зеленой зоне. Даже более короткое пребывание на природе способно положительно влиять на настроение.
Для поддержания физической формы и когнитивных функций обычно используется умеренная или быстрая ходьба по 30–45 минут несколько раз в неделю.
Для контроля сахара в крови особенно удобны короткие прогулки после еды, а при сидячей работе — периодические перерывы на движение в течение дня.
Где гулять, если рядом нет большого парка
Для получения пользы от прогулки необязательно иметь доступ к лесу или крупной природной территории. Даже небольшие зеленые пространства в городе могут сделать маршрут более комфортным.
Подойдут скверы, улицы с большим количеством деревьев, зеленые дворы и набережные. Дополнительным фактором может быть наличие воды — реки, озера, пруда или другого водоема.
При выборе городского маршрута также имеет смысл учитывать интенсивность дорожного движения. Прогулки по улицам с меньшим количеством автомобилей позволяют снизить воздействие шума и загрязненного воздуха.
В жаркий сезон более комфортным временем для ходьбы становятся утренние и вечерние часы.
Может ли ходьба заменить полноценные тренировки
Ходьба и силовые упражнения выполняют разные задачи. Регулярные прогулки обеспечивают базовую аэробную нагрузку, увеличивают ежедневный расход энергии и поддерживают работу сердечно-сосудистой системы.
Силовые тренировки необходимы для сохранения и увеличения мышечной массы, поддержания плотности костной ткани и развития силы. Поэтому одно направление активности не считается полноценной заменой другого.
В рекомендациях по физической активности обычно сочетаются аэробные нагрузки и упражнения для основных мышечных групп. Ходьба при этом остается одним из наиболее доступных способов регулярно выполнять аэробную часть такой нагрузки.
Источник: westminsterpimliconews.
Также читайте: висцеральный жир: что это такое, чем опасен и как уменьшить его количество.