Что такое планетарная диета и чем она полезна для здоровья человека

Планетарная диета — это модель питания, созданная с необычной целью: сделать рацион одновременно полезным для человека и менее вредным для окружающей среды. В ее основе много овощей, фруктов, цельнозерновых продуктов, бобовых, орехов и семян, тогда как количество красного мяса, сахара и продуктов глубокой переработки существенно ограничивается, пишет ABCnews.

Как пишет источник Nume, при этом планетарная диета не требует полного отказа от мяса и не является строгим веганством. Скорее, она предлагает изменить пропорции продуктов на тарелке: растения становятся основой питания, а продукты животного происхождения — дополнением.

Главная идея планетарного рациона проста: здоровье человека и здоровье планеты теснее связаны, чем может показаться.

Что означает понятие «планетарная диета»

Термин связан с концепцией Planetary Health Diet — «диета планетарного здоровья». Ее предложили исследователи международной комиссии EAT-Lancet, занимавшиеся вопросом, как обеспечить полноценным питанием растущее население Земли, одновременно снижая нагрузку сельского хозяйства на климат, воду и земельные ресурсы.

Основа такого питания — преимущественно растительные продукты.

Примерная структура выглядит следующим образом:

• овощи;
• фрукты;
• цельнозерновые крупы;
• бобовые;
• орехи;
• семена;
• растительные масла;
• умеренное количество молочных продуктов;
• небольшое количество птицы и рыбы;
• ограниченное количество красного мяса;
• минимум добавленного сахара.

Комментарий специалиста: «Планетарный рацион следует воспринимать не как кратковременную диету для похудения, а как долгосрочную модель формирования пищевых привычек».

Именно поэтому здесь обычно нет жесткого подсчета калорий, специальных коктейлей или списка продуктов, которые необходимо полностью исключить.

Как выглядит планетарная тарелка

Визуально рацион можно представить как тарелку, большую часть которой занимают продукты растительного происхождения.

Группа продуктов	Какое место занимает в рационе
Овощи	Один из основных компонентов
Фрукты	Ежедневная часть рациона
Цельнозерновые продукты	Основной источник углеводов
Бобовые	Важный источник растительного белка
Орехи и семена	Регулярно небольшими порциями
Рыба	Умеренно
Птица	Умеренно
Молочные продукты	В ограниченном количестве
Красное мясо	Редко и небольшими порциями
Сахар и сладости	Минимально

При этом конкретный рацион может сильно различаться в зависимости от региона, традиций, бюджета и доступных продуктов.

Планетарная диета — это скорее формула пропорций, чем жесткое меню на каждый день.

Чем планетарная диета отличается от вегетарианства

Эти системы часто путают, поскольку в обеих большое значение имеют растительные продукты.

Однако между ними есть важное отличие.

Вегетарианство обычно предполагает исключение мяса по этическим, медицинским, религиозным или другим причинам. Планетарная модель питания допускает продукты животного происхождения, но предлагает употреблять их значительно реже.

Например, человек может:

• несколько дней в неделю готовить блюда из фасоли, чечевицы или нута;
• иногда есть рыбу;
• периодически включать птицу;
• значительно реже употреблять говядину или свинину.

Таким образом, переход к новому рациону может быть постепенным.

«Не обязательно становиться веганом, чтобы сделать питание более растительным. Даже частичная замена мяса бобовыми, цельными зернами и овощами существенно меняет структуру рациона».

Почему в планетарной диете так много растительной пищи

Причина заключается не только в экологии. Растительные продукты содержат большое количество компонентов, необходимых для организма.

В первую очередь это:

Клетчатка. Поддерживает нормальную работу кишечника и служит питательной средой для части полезных кишечных бактерий.

Витамины и минералы. Овощи, фрукты, зелень, бобовые и орехи обеспечивают организм множеством микронутриентов.

Полифенолы. Эти растительные соединения активно изучаются в связи с их влиянием на обмен веществ и состояние сердечно-сосудистой системы.

Ненасыщенные жиры. Орехи, семена и растительные масла помогают уменьшить долю насыщенных жиров в рационе.

Растительный белок. Чечевица, нут, фасоль, горох и соевые продукты могут частично заменять мясо.

Комментарий специалиста: «Одна из сильных сторон такого питания — разнообразие. Чем больше разных цельных растительных продуктов появляется в меню, тем шире набор клетчатки, минералов и биоактивных веществ».

Польза планетарной диеты для сердца

Рацион с большим количеством овощей, бобовых, орехов и цельных зерен во многом совпадает с принципами питания, которые используются для профилактики сердечно-сосудистых заболеваний.

Сокращение количества жирного красного мяса и продуктов высокой степени переработки одновременно помогает снизить потребление:

• насыщенных жиров;
• соли;
• добавленного сахара;
• избыточно калорийных продуктов.

Вместо них человек получает больше клетчатки и ненасыщенных жирных кислот.

Для сердца имеет значение не один «суперпродукт», а совокупность ежедневных пищевых привычек.

Может ли планетарная диета помочь контролировать вес

Изначально этот тип питания не разрабатывался как система похудения. Тем не менее изменение структуры рациона может помочь некоторым людям легче контролировать калорийность.

Причина довольно проста.

Овощи, бобовые и многие цельнозерновые продукты содержат много воды и клетчатки. Они способны обеспечивать длительное чувство насыщения при сравнительно умеренной энергетической плотности.

Например, порция чечевицы с овощами может оказаться гораздо сытнее, чем небольшой объем высококалорийного фастфуда.

Однако автоматической потери веса планетарная диета не гарантирует.

Орехи, масла, хлеб, крупы и даже растительные десерты могут быть достаточно калорийными. Поэтому общий энергетический баланс по-прежнему имеет значение.

Как планетарное питание влияет на кишечник

Особенно интересен такой рацион с точки зрения микробиома.

Кишечные бактерии используют различные виды пищевых волокон в качестве субстрата. Чем разнообразнее источники растительной клетчатки, тем разнообразнее может быть питание для микробного сообщества кишечника.

В планетарный рацион можно регулярно включать:

• овсянку;
• гречку;
• перловку;
• фасоль;
• чечевицу;
• нут;
• яблоки;
• ягоды;
• капусту;
• морковь;
• зелень;
• семена льна;
• орехи.

Комментарий специалиста: «Резко увеличивать количество клетчатки нежелательно. Если человек раньше ел мало овощей и бобовых, лучше повышать их долю постепенно и следить за достаточным потреблением жидкости».

Это особенно актуально для людей, у которых большое количество бобовых или грубой клетчатки вызывает вздутие.

Почему планетарная диета считается полезной для окружающей среды

Производство различных продуктов требует разного количества ресурсов.

Животноводство, особенно производство некоторых видов красного мяса, связано со значительными затратами земли, воды и кормов, а также выбросами парниковых газов.

Поэтому идея планетарного рациона заключается в том, чтобы уменьшить зависимость человечества от ресурсоемких продуктов.

Основные экологические принципы выглядят так:

1. Увеличить долю растений в рационе.
2. Снизить чрезмерное потребление красного мяса.
3. Сократить пищевые отходы.
4. Рациональнее использовать сельскохозяйственные земли.
5. Поддерживать более устойчивые способы производства еды.

При этом экологический эффект зависит не только от категории продукта.

Например, имеют значение способ выращивания, транспортировка, сезонность, хранение и количество пищи, которое в итоге выбрасывается.

Сколько мяса можно есть при планетарной диете

Жесткого запрета на мясо нет.

Но концепция предполагает, что красное мясо перестает быть ежедневным центром тарелки. Его можно заменить другими источниками белка.

Вместо большого количества мяса чаще используют:

• чечевицу;
• фасоль;
• нут;
• горох;
• тофу;
• темпе;
• яйца;
• рыбу;
• орехи;
• семена.

Например, привычное блюдо «мясо + гарнир» можно заменить тарелкой, где половина объема приходится на овощи, четверть — на крупу, а еще четверть — на бобовые или другой источник белка.

«Для многих людей самый реалистичный путь — не исключать мясо полностью, а постепенно уменьшать размер порций и увеличивать количество растительных компонентов блюда».

Какие продукты желательно ограничивать

Планетарная диета делает акцент не только на количестве мяса.

Сокращается также потребление продуктов, которые при регулярном избытке делают рацион менее сбалансированным.

К ним относятся:

• сладкие газированные напитки;
• конфеты;
• выпечка с большим количеством сахара;
• колбасные изделия;
• мясные полуфабрикаты;
• фастфуд;
• продукты с большим количеством соли;
• продукты с избытком насыщенных жиров.

Важно понимать: слово «растительный» еще не означает «полезный».

Картофельные чипсы, сладкие хлопья или печенье без ингредиентов животного происхождения формально могут быть растительными, однако основой планетарной диеты они не являются.

Главный ориентир — не просто растения, а преимущественно цельные или минимально обработанные продукты.

Пример меню планетарной диеты на один день

Рацион может выглядеть вполне привычно.

Прием пищи	Пример блюда
Завтрак	Овсяная каша с яблоком, ягодами и орехами
Перекус	Йогурт или фрукт
Обед	Чечевичный суп, цельнозерновой хлеб, овощной салат
Перекус	Горсть орехов или хумус с овощами
Ужин	Запеченная рыба или нут, гречка, брокколи
Десерт	Фрукты или небольшая порция темного шоколада

Это всего лишь пример. Планетарный подход легко адаптируется к украинской, средиземноморской, азиатской или другой национальной кухне.

Подходит ли планетарная диета людям с обычным бюджетом

Распространено мнение, что здоровое питание обязательно требует дорогих авокадо, семян чиа, киноа и экзотических суперфудов.

На самом деле базовые продукты планетарной диеты могут быть вполне доступными.

Например:

• овсянка;
• гречка;
• перловка;
• горох;
• фасоль;
• чечевица;
• капуста;
• морковь;
• свекла;
• яблоки;
• сезонные овощи;
• семена подсолнечника.

Для такого рациона совершенно необязательно ежедневно покупать импортные продукты.

Комментарий специалиста: «Бобовые и обычные крупы — один из наиболее практичных способов увеличить количество растительного белка и клетчатки без существенного увеличения расходов на питание».

Есть ли недостатки у планетарной диеты

Как и любая модель питания, она требует разумного подхода.

Если человек просто убирает мясо, но ничем его не заменяет, рацион может стать несбалансированным.

Особенно важно контролировать достаточное поступление:

Вещество	Возможные источники
Белок	Бобовые, рыба, яйца, молочные продукты, соя
Железо	Бобовые, мясо, семена, зелень
Кальций	Молочные продукты, обогащенные напитки, некоторые овощи
Омега-3	Рыба, семена льна, грецкие орехи
Витамин B12	Продукты животного происхождения или обогащенные продукты

При полностью растительном рационе вопрос витамина B12 становится особенно важным.

Беременным, детям, пожилым людям, спортсменам, пациентам с хроническими заболеваниями или выраженными ограничениями в питании желательно индивидуально обсуждать рацион с врачом или квалифицированным диетологом.

Как перейти на планетарное питание без стресса

Необязательно менять рацион за один день.

Гораздо проще использовать принцип небольших шагов.

Можно начать так:

1. Добавлять овощи минимум к двум основным приемам пищи.
2. Один или два раза в неделю заменять мясное блюдо бобовыми.
3. Белый хлеб периодически заменять цельнозерновым.
4. Чаще выбирать цельные крупы.
5. Использовать орехи вместо части сладких перекусов.
6. Уменьшить порции красного мяса.
7. Реже покупать колбасы и мясные полуфабрикаты.
8. Сократить сладкие напитки.
9. Планировать покупки, чтобы меньше продуктов выбрасывалось.

Самая эффективная диета — не та, которую удается выдержать десять дней, а та, которую можно превратить в нормальную повседневную систему питания.

Кому особенно может быть интересна планетарная диета

Такой подход может понравиться людям, которые хотят одновременно:

• увеличить количество овощей в рационе;
• меньше есть мяса;
• улучшить качество повседневного питания;
• разнообразить источники белка;
• контролировать количество ультраобработанных продуктов;
• уменьшить экологический след своего рациона;
• перейти к более гибкому растительному питанию без строгого веганства.

При этом планетарная диета не является лечебной схемой и не должна заменять медицинское питание, назначенное при конкретных заболеваниях.

Главное о планетарной диете

Планетарная диета — это преимущественно растительный рацион, в котором много овощей, фруктов, цельнозерновых продуктов, бобовых и орехов, а мясо и сладости употребляются значительно реже.

Ее потенциальная польза связана сразу с несколькими особенностями: высоким содержанием клетчатки, разнообразием растительных продуктов, меньшей долей переработанного мяса и более умеренным количеством продуктов с насыщенными жирами и добавленным сахаром.

Одновременно такая модель питания направлена на уменьшение нагрузки производства пищи на природные ресурсы.

Комментарий специалиста: «Планетарная диета ценна прежде всего своей гибкостью. Ее основную идею можно применять без экзотических продуктов, строгих запретов и радикальной смены привычной кухни».

Поэтому для большинства людей первый шаг может быть максимально простым: не отказываться от привычных блюд, а постепенно делать овощи, бобовые, цельные крупы и другие растительные продукты главной частью тарелки.

Читайте также о том, какая польза прогулок на свежем воздухе: как ходьба влияет на сердце, мозг и уровень сахара.